一周：尝试这样锻炼

　　　　　　 周一极大限度燃烧脂肪

经历了周末的豪吃和懒散，星期一对大多数人而言是“黑色的”，身心涣散进入不了工作状态，第一个工作日的中午不妨来点有刺激性的短时运动，让自己“清醒”一下。有条件者，可借助单位或者社区的有氧器械，如健骑机、划船机、骑单车，做5到10分钟的慢动作锻炼，可以在器械上转动手臂和头部；没有条件的，可做阶梯运动，花几分钟爬爬公司的楼梯。这一天的目标任务是要极大限度地燃烧身体脂肪，如何衡量运动的有效性？那就是跟最大心率挂钩，尽量让运动后的心率达到自己最大心率的70％至80％。

周二增强肌力、塑造身型

男人希望通过运动塑造结实、有型的肌肉；女人运动希望能塑造苗条、健康的体态，星期二的午间可以做一套不需要任何健身器械的训练，重要的是每个动作需重复15次，简单的动作同样可累积运动量。

适合男士的运动：如屈膝推进、手臂锻炼、胸部锻炼等。

屈膝推进（锻炼胸肌、肩部肌肉、三头肌）：上身呈做俯卧撑的姿势，两手间的距离稍宽于肩，膝盖弯曲，腿在踝关节处交叉。吸气、弯肘，胸部逐渐接近地面，背部挺直。呼气，伸直手臂，身体回到初始位置。

手臂锻炼（锻炼胸部、前肩、三头肌）：坐在椅子边缘，双手紧抓椅子角。吸气，双脚尽力前伸，肘部弯曲，身体重心降低，腿部伸直。呼气，手臂逐渐伸直，复原。

胸部锻炼（锻炼肩部、三头肌、胸部）：两手撑于椅子边缘，背部和腿都伸直，脚尖支地。手肘弯曲，胸部靠近椅子，然后还原。

适合女士的运动：如向前迈步、腹部锻炼、腰部锻炼等。

周三快慢交替调节心率

星期三设计的是一套简单的有氧训练，包括疾走、慢跑、疾走、慢跑、步行、疾走、慢跑、步行、疾走、慢跑、步行、疾走、慢跑的一个交替性程序，单项动作至少1分钟，至多不超过4分钟，其主要目的是在剧烈锻炼和恢复性训练之间进行交替转换，调节心率，增强心脏功能。

周四为男性定做的力量训练

哑铃是男性购买的常见器械，5至25磅的哑铃，可以帮助锻炼肩膀、手臂、背部、胸部、二头肌、三头肌等身体多部位，记住每个动作重复10次左右。

周五适合女性的瑜伽健身运动

瑜伽是时下最流行的塑造身形和锻炼柔韧性方式，尤其女性拥趸居多。瑜伽运动最注重的是在运动中自由呼吸。推荐几式瑜伽：

1.臀部、膝盖锻炼

平躺在地面上，双腿伸直，呼吸5次。吸气，双臂向后伸直，尽力伸直全身，呼吸5次。呼气，双手抱住右膝，将腿拉到胸部，呼吸2次。吸气，放下右腿。用左腿重复此动作。每边做3次。

2.脊椎锻炼

跪在地面上，头自然下垂，背部伸直。吸气，抬头，将头部和胸部往前送。重复5次。

3.臀部屈肌、脊椎和肩部锻炼

右脚向前迈出一大步，同时左腿后伸，膝盖着地。身体重心转到右腿，双手向上超过头顶，拉伸脊椎，使身体呈现C形。保持跨步向前的姿势30秒，然后换腿进行。

4.背部、腹部和臀部屈肌锻炼

俯卧在地面上，双手在接近肋骨处按于地面。呼气，双手用力撑地，头部抬起，背部弯曲。两脚交叉，伸直手臂，向前看。保持30秒。